Volver a la rutina después del verano: consejos para septiembre
¿Te cuesta volver a la rutina después de las vacaciones? Descubre estrategias psicológicas para recuperar horarios, motivación y bienestar sin exigirte demasiado.
Sheila Odena Galceran
9/2/20269 min read
Volver a la rutina después del verano: cómo adaptarte sin que septiembre se haga cuesta arriba
Después de semanas con horarios diferentes, menos obligaciones y más tiempo para descansar y disfrutar, septiembre puede sentirse como un pequeño choque con la realidad.
Sentimos que nos cuesta madrugar, recuperar los horarios habituales, volver al trabajo o a los estudios y organizar de nuevo el día a día. Puede aparecer cansancio, irritabilidad, falta de motivación o la sensación de que “no tienes ganas de volver a lo de siempre”.
Es una experiencia bastante habitual y tiene sentido que la transición pueda resultar incómoda.
Además, si estás pasando por un proceso de recuperación, las vacaciones pueden producir mejoras en el bienestar, aunque estos efectos pueden disminuir al retomar las obligaciones habituales (de Bloom et al., 2009). Una meta-análisis más reciente, que reunió 32 estudios, también encontró una asociación positiva entre las vacaciones y el bienestar de los trabajadores, aunque la magnitud y duración de estos efectos varían entre personas y circunstancias (de Bloom et al., 2025).
Pero hay algo importante que conviene aclarar: sentirse desanimado al volver de vacaciones no significa necesariamente estar deprimido/a.
La transición entre un periodo de descanso y la rutina cotidiana puede requerir cierto tiempo de adaptación. La buena noticia es que hay algunas estrategias que pueden facilitarnos ese proceso.
¿Por qué cuesta tanto volver a la rutina después de las vacaciones?
Durante las vacaciones suelen cambiar muchos de nuestros patrones habituales: podemos acostarnos y levantarnos más tarde, tenemos mayor flexibilidad para decidir qué hacer con nuestro tiempo y disminuyen algunas de las demandas asociadas al trabajo, los estudios o las responsabilidades cotidianas.
Al volver, tenemos que recuperar de nuevo determinados horarios y obligaciones.
Como afirman de Bloom et al., (2009), las vacaciones pueden favorecer el bienestar y reducir temporalmente aspectos como el agotamiento, pero algunos de estos beneficios pueden disminuir después de reincorporarse al trabajo. Esto ayuda a entender por qué podemos sentirnos especialmente bien durante las vacaciones y notar un contraste importante al regresar.
Además, nuestros hábitos están muy relacionados con el contexto en el que se producen. Cuando cambian los horarios, las actividades disponibles y las demandas ambientales, también cambia nuestro patrón de conducta.
Por eso, no siempre podemos esperar que nuestro nivel de actividad y motivación vuelva inmediatamente al mismo punto en el que estaba antes de las vacaciones.
La adaptación puede ser gradual.
¿Existe realmente la “depresión postvacacional”?
El término “depresión postvacacional” se utiliza con frecuencia en redes sociales y medios de comunicación, pero no constituye un diagnóstico clínico reconocido.
Es importante diferenciar entre un malestar transitorio asociado a la vuelta a la rutina y un trastorno depresivo.
Durante los primeros días pueden aparecer:
Cansancio.
Falta de motivación.
Irritabilidad.
Dificultades para concentrarse.
Alteraciones del sueño.
Sensación de agobio.
Menor disfrute de algunas actividades.
La presencia aislada de estos síntomas no permite concluir que exista una depresión.
La Organización Mundial de la Salud diferencia la depresión de las fluctuaciones habituales del estado de ánimo. En un episodio depresivo aparecen un estado de ánimo deprimido o una pérdida del interés o del placer durante la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos dos semanas, junto con otros síntomas y con posibles repercusiones sobre el funcionamiento cotidiano (Organización Mundial de la Salud [OMS], 2025).
Por tanto, un bajón después de las vacaciones no debería etiquetarse automáticamente como depresión.
Al mismo tiempo, tampoco conviene minimizar un malestar intenso o persistente simplemente porque haya comenzado en septiembre.
Estrategias para volver a la rutina de forma progresiva
1. No intentes recuperar toda tu rutina de golpe
Uno de los errores más frecuentes es intentar empezar septiembre haciendo absolutamente todo.
De repente queremos madrugar, hacer ejercicio todos los días, comer perfectamente, ponernos al día con el trabajo, estudiar, quedar con todo el mundo y tener la casa impecable.
El resultado puede ser una agenda excesivamente exigente y una sensación de fracaso cuando no conseguimos cumplirla.
En lugar de plantearte recuperar el 100 % de tus hábitos inmediatamente, prioriza unas pocas conductas importantes y ve incorporando el resto progresivamente.
Pregúntate: “¿Qué necesito recuperar primero para que mi día funcione mejor?”
Puede ser regularizar el horario de sueño, volver a preparar las comidas o recuperar una rutina de trabajo.
No necesitas hacerlo todo el primer día.
2. Recupera progresivamente los horarios
Durante las vacaciones es habitual que nuestros horarios cambien, especialmente los relacionados con el sueño.
Si has estado acostándote y levantándote mucho más tarde, recuperar de manera progresiva unos horarios más regulares puede facilitar la transición.
La regularidad del sueño es relevante para la salud. Una revisión sistemática encontró que una mayor variabilidad en los horarios de sueño se asociaba generalmente con peores resultados de salud, aunque la calidad de la evidencia variaba según el resultado estudiado (Chaput et al., 2020). Una revisión sistemática más reciente también encontró una asociación consistente entre una mayor irregularidad en los horarios de sueño y peores indicadores de salud mental, incluidos más síntomas de ansiedad y depresión (2025).
Por eso, más que perseguir un horario perfecto, puede ser útil recuperar cierta estabilidad a la hora de acostarte y levantarte.
3. No llenes tu agenda para compensar el tiempo perdido
Septiembre puede convertirse fácilmente en el mes de “ponerme al día con todo”.
Pero descansar durante las vacaciones no es algo que tengas que compensar posteriormente trabajando más.
Si empiezas el mes con una agenda completamente saturada, es probable que aumente la sensación de sobrecarga.
Reserva también espacios para actividades agradables, descanso y vida social.
Esto tiene especial importancia desde una perspectiva conductual. La activación conductual utiliza, entre otras estrategias, la planificación y programación de actividades para aumentar el contacto con actividades potencialmente reforzantes y con consecuencias positivas del entorno. La evidencia acumulada respalda su eficacia como intervención para la depresión (Cuijpers et al., 2007; Cuijpers et al., 2026).
Esto no significa que “hacer cosas agradables cure la depresión” ni que una persona con depresión pueda simplemente salir de ella organizándose mejor. Significa que mantener una vida cotidiana con actividades valiosas y reforzantes forma parte de una estrategia psicológica con respaldo empírico.
4. Mantén alguna actividad que disfrutes
Volver al trabajo o a los estudios no significa renunciar a todo aquello que te resulta agradable.
Puede ser leer, salir a caminar, quedar con alguien, cocinar, escuchar música, practicar algún hobby o simplemente dedicar un rato a no hacer nada productivo.
No es necesario que sean grandes planes.
De hecho, cuanto más fácil sea incorporarlos a tu rutina, más probable será que puedas mantenerlos.
Una buena pregunta para septiembre puede ser: “¿Qué cosas agradables quiero conservar del verano durante el resto del año?”
La evidencia sobre activación conductual señala precisamente la importancia de aumentar el contacto con actividades y experiencias que puedan resultar reforzantes, especialmente cuando existe reducción de actividad y pérdida de interés (Cuijpers et al., 2007; Cuijpers et al., 2026).
No se trata de convertir cada momento de descanso en una tarea más. Se trata de evitar que la rutina quede reducida exclusivamente a obligaciones.
5. No esperes a tener motivación para empezar
Esta es una de las ideas más importantes.
Cuando estamos desmotivados, podemos pensar: “Cuando tenga ganas, empezaré”.
Sin embargo, esperar a sentir motivación antes de actuar puede contribuir a mantener un patrón de evitación o inactividad.
En los modelos conductuales, una estrategia frecuente consiste en empezar por actividades concretas y alcanzables, en lugar de esperar a que aparezca espontáneamente el estado emocional adecuado.
Por ejemplo:
En lugar de: “Tengo que volver a hacer ejercicio”, puedes empezar por: “Voy a caminar diez minutos”.
En lugar de: “Tengo que ponerme al día con todo el trabajo”, puedes plantearte: “Voy a dedicar veinte minutos a esta tarea concreta”.
Se trata de programar actividades y aumentar progresivamente el contacto con reforzadores del entorno. La evidencia reciente continúa respaldando esta intervención para el tratamiento de la depresión en adultos (Cuijpers et al., 2026).
Eso sí: estos principios no implican forzarse a hacer cualquier cosa independientemente de cómo nos encontremos. Si nos forzamos a salir estando enfermos o llenar nuestra agenda de planes sociales pese a tener ganas de estar solos en casa descansando, solo tenderemos a sobrecargarnos.
¿Y si realmente no quiero volver a mi rutina?
A veces el problema no es septiembre.
Las vacaciones pueden hacer más evidente algo que ya estaba presente antes: no estamos satisfechos con nuestra rutina habitual.
Si la vuelta al trabajo genera una sensación intensa y persistente de rechazo, agotamiento o malestar, quizá sea interesante preguntarse qué está ocurriendo.
¿Es simplemente que necesitas unos días para readaptarte?
¿O llevas meses sintiéndote mal con tu trabajo, tus relaciones, tus responsabilidades o tu forma de organizar tu vida?
Las vacaciones pueden proporcionar un periodo de recuperación y desconexión de las demandas laborales. La investigación indica que experiencias como la desconexión psicológica y la relajación durante las vacaciones pueden contribuir al bienestar durante y después de ese periodo (de Bloom et al., 2013).
Por eso, volver a la rutina puede hacer más visible el contraste entre cómo nos sentimos durante el descanso y cómo nos sentimos habitualmente.
En ese caso, el objetivo no debería ser simplemente “conseguir volver a la normalidad”.
Puede ser más útil analizar qué aspectos de esa normalidad están generando malestar y qué cambios son realmente posibles.
¿Cuándo debería consultar con un psicólogo?
No existe un número exacto de días que determine cuándo debemos pedir ayuda.
Es importante observar tanto la duración como la intensidad del malestar y, especialmente, su impacto sobre el funcionamiento cotidiano.
Puede ser recomendable consultar con un profesional si:
El desánimo es intenso o persiste.
La pérdida de interés o disfrute se extiende a diferentes áreas de la vida.
Existen dificultades importantes para trabajar, estudiar o realizar las actividades habituales.
Los problemas de sueño o alimentación son persistentes.
La ansiedad o irritabilidad interfieren significativamente en el día a día.
Sientes que no puedes gestionar la situación por tu cuenta.
Aparecen sentimientos intensos de desesperanza o pensamientos relacionados con la muerte o el suicidio.
Por tanto, no es necesario esperar a encontrarse completamente desbordado para pedir ayuda.
Consultar con un profesional tampoco significa necesariamente que exista un trastorno mental. La evaluación psicológica permite determinar qué está ocurriendo y qué tipo de intervención puede resultar adecuada.
Septiembre no tiene que ser un reinicio
Quizá una de las expectativas que más presión genera es pensar que septiembre tiene que representar un nuevo comienzo perfecto.
Nueva rutina. Nuevos hábitos. Más productividad. Más ejercicio. Más organización.
Pero no necesitas convertir el 1 de septiembre en el primer día de una nueva vida.
Puedes simplemente volver poco a poco.
Recuperar algunos horarios. Reorganizar tus responsabilidades. Mantener actividades agradables. Reducir las exigencias innecesarias. Y observar cómo te encuentras.
La rutina no debería ser algo que simplemente soportamos hasta las próximas vacaciones.
Una buena rutina también debería dejar espacio para descansar, disfrutar y hacer cosas que tengan sentido para nosotros.
Y si al volver de vacaciones descubres que el problema no es septiembre, sino que llevas mucho tiempo sintiéndote mal con tu día a día, quizá merezca la pena detenerte a analizar qué está ocurriendo.
Conclusión
La vuelta a la rutina puede traer sentimientos encontrados e incómodos pero no significa que estemos pasando una depresión. Merece la pena seguir alimentando esas áreas de nuestra vida que han sido reforzadas y nos han resultado gratificantes durante las vacaciones —dentro de lo posible— y también permitirnos volver progresivamente a los horarios de siempre.
Aun así, si la vuelta a la rutina genera un malestar persistente y/o que interfiere con tu día a día, recuerda que podemos trabajarlo en terapia para comprender qué está manteniendo el problema y desarrollar estrategias adaptadas a tu situación.
Referencias
Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., Zankar, S., y Carrier, J. (2020). Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10 Suppl. 2), S232–S247. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032
Cuijpers, P., van Straten, A., y Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2006.11.001
Cuijpers, P., Ciharova, M., Tong, L., Liu, Y., Sprenger, A. A., Miguel, C., Karyotaki, E., y Harrer, M. (2026). Behavioral activation for depression: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 128, 102783. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2026.102783
de Bloom, J., Geurts, S. A. E., y Kompier, M. A. J. (2013). Vacation (after-) effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep. Journal of Happiness Studies, 14, 613–633. https://doi.org/10.1007/s10902-012-9345-3
de Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., de Weerth, C., Taris, T., y Sonnentag, S. (2009). Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 51(1), 13–25. https://doi.org/10.1539/joh.K8004
de Bloom, J., Geurts, S. A. E., y Kompier, M. A. J. (2012). Effects of short vacations, vacation activities and experiences on employee health and well-being. Stress and Health, 28(4), 305–318. https://doi.org/10.1002/smi.1434
de Bloom, J., Völker, B., y others. (2025). I need a vacation: A meta-analysis of vacation and employee well-being. [Referencia bibliográfica pendiente de completar con los datos editoriales definitivos de la publicación].
Organización Mundial de la Salud. (2025, 29 de agosto). Trastorno depresivo (depresión). Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/depression
Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: A systematic review. (2025). Sleep Medicine Reviews, 78, 102203. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102203
Sheila Odena Galceran
Psicóloga General Sanitaria y Neuropsicóloga Forense
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